Blog

Ostatnie miesiące większości z nas upływają pod znakiem pracy zdalnej. Niemal z dnia na dzień znaleźliśmy się w sytuacji konieczności zaaranżowania  domowej przestrzeni na biuro. Praca w domu to nie tylko wyzwanie dla naszej psychiki, która często musi udźwignąć nieustanne przebywanie w tym samym otoczeniu, ale także dla naszego ciała.

Większość swoich zadań wykonujemy zwykle przy biurku, często nie zdając sobie sprawy z tego, że nieodpowiednia postawa ciała może być przyczyną bólu i chorób zwyrodnieniowych. Złe nawyki w konsekwencji prowadzą do licznych wizyt u specjalistów lub fizjoterapeutów, a leczenie może być żmudne i kosztowne. Co zatem można zrobić, aby pracując z domu nie zrujnować swojego zdrowia?  Z odsieczą przychodzi ergonomia pracy!

Ergonomia – czym jest i jak ją stosować?

Ergonomia miejsca pracy oznacza zapewnienie warunków dostosowanych do indywidualnych możliwości psychofizycznych człowieka , czyli krótko mówiąc: dostosowanie przestrzeni biurowej w taki sposób, aby w trakcie wielogodzinnej pracy przy monitorze nasze zdrowie nie było narażone. Niestety, nawet najlepsze sprzęty nie spełnią swojego zadania, jeśli nie zaczniemy dbać sami o siebie. A z tym nie jest najlepiej.

Badania zlecone przez firmę Fellowes wykazują, że 74% osób wykonujących pracę “siedzącą” garbi się przy biurku, a 77% siedzi ze skrzyżowanymi nogami pod biurkiem. Nawet 86% zapomina zrobić krótką przerwę podczas korzystania z komputera, by ich oczy mogły odpocząć.

W Internecie można znaleźć wiele porad odnośnie tego, jak zoptymalizować swoje stanowisko tak, by ośmiogodzinna praca była jak najmniej obciążająca dla organizmu. Przygotowaliśmy dla Was małą ściągę z tego, jak zadbać o zdrowie pracując zdalnie.

Jak zacząć?

Aby ograniczyć negatywne konsekwencje ośmiogodzinnego siedzenia, warto zaopatrzyć się w podpórkę pod plecy na krzesło. Dzięki niej naturalne krzywizny kręgosłupa są wspierane z zewnątrz. W konsekwencji znacznie zmniejsza się ryzyko garbienia, redukowane jest  napięcie pleców, co ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy. Wybierając to akcesorium, najlepiej decydować się na takie, które będzie uniwersalne i możliwe do przymocowania praktycznie do każdego fotela. Samo krzesło powinno być odpowiednio regulowane, nie tylko podnoszone i opuszczane. Istotny jest również kąt oparcia oraz wysokość podłokietników.

Należy także pamiętać, że oświetlenie powinno być odpowiednio dobrane oraz ustawione w taki sposób, aby jak najmniej obciążać nasz wzrok. Optymalnie jest korzystać  ze światła naturalnego, nie sztucznego. Jeśli zupełna rezygnacja ze sztucznego światła nie jest możliwa, najlepiej będzie zrezygnować z tańszych jarzeniówek, które emitują zimne, ostre światło. Takie światło męczy wzrok i może powodować bóle głowy oraz zmęczenie.  Gdy przebywamy długo  w tak oświetlonym pomieszczeniu, nasze spojówki zaczynają wysychać, co prowadzi do bólu i pieczenia oczu. Pomocna może być lampka z żółtą żarówką, która postawiona na biurku nieco zrównoważy zimne światło.

Kolejną kwestią jest zadbanie o ustawienie monitora bokiem do okna. Ustawienie przodem i tyłem może powodować niepotrzebne odbijanie światła. Ważne jest, aby monitor pozostawał na wysokości naszego wzroku.

Nie zapominajmy o właściwym ułożeniu rąk. Łokcie powinny być oparte o poręcze fotela, a nadgarstki leżeć na  biurku. Jeśli takie ułożenie nadgarstków powoduje ból, warto zaopatrzyć się w podkładki żelowe. 

Nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować siedzenia z naszego życia, ale możemy istotnie zredukować ilość godzin spędzonych w tej pozycji w ciągu dnia. Z pomocą przychodzą biurka z regulowaną wysokością blatu, które umożliwiają pracę zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Praca przy takim biurku jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla nóg i kręgosłupa. Zaleca się zmiany trybu pracy w zależności od poziomu zmęczenia, przykładowo na początku 20 minut stojąc i 30 minut siedząc. Przy użyciu podnośnika można w zaledwie kilka sekund dokonać zmiany wysokości blatu, decydując w jakiej pozycji chce się pracować. Na rynku dostępne są podnośniki automatyczne i manualne. 

Ruch zwiększa efektywność 

W pozycji siedzącej oddychanie jest zaburzone, czego efektem jest płytki oddech. W ten sposób nie dostarcza się swoim komórkom odpowiedniej ilości tlenu, co powoduje szybsze zmęczenie.
Zalecane jest, aby mniej więcej co godzinę oderwać wzrok od monitora na kilka minut. Warto wówczas zrobić sobie  przerwę, przejść się po pokoju, wykonać dwa przysiady albo krążenia głową – te zabiegi zdecydowanie wpłyną na zwiększenie  higieny pracy. Będąc w ruchu, poczujesz się zdecydowanie lepiej. Siedząco-stojący tryb pracy wpływa nie tylko na poprawę naszego zdrowia, lecz przede wszystkim samopoczucia, koncentracji i efektywności.

Praca z komputerem

Najbardziej ergonomicznym sposobem pracy z laptopem jest korzystanie z zewnętrznego monitora, osobnej, kompaktowej klawiatury oraz myszki. Podstawki pod laptopa pomagają utrzymać prawidłową pozycję ciała użytkownika i zwiększają wygodę pracy. 

Korzystając z myszki, nie należy przyjmować statycznej, nienaturalnej pozycji, np. wyciągać lub skręcać nadgarstka czy przedramienia. Myszka powinna się znajdować jak najbliżej użytkownika, co zmniejsza napięcie szyi i ramion. 

Odległość między klawiszami na klawiaturze też nie pozostaje bez znaczenia i powinna wynosić co najmniej 19 mm. Kompaktowa klawiatura sprawia, że użytkownik nie musi daleko sięgać po myszkę, natomiast klawiatura dzielona pozwala utrzymać wygodną pozycję nadgarstków i przedramion osobom, które piszą bezwzrokowo.

Troska o zdrowie

Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki staną się inspiracją do przearanżowania domowej przestrzeni. Pamiętajmy jednak, że nawet najlepszy sprzęt nie wystarczy, jeśli sami nie zadbamy o wystarczającą liczbę przerw w trakcie pracy i choćby odrobinę ruchu. Podobno “w zdrowym ciele zdrowy duch”, więc dobre samopoczucie fizyczne na pewno nie pozostanie bez wpływu na nasz nastrój!